رژیم لاغری
رژیم لاغری یا برنامه غذایی برای لاغری مواردی جدا نشدی در دنیا امروز ما می باشد.رشد کسب کار های اینترنتی همچین افزایش استفاده از گوشی و لبتاپ ها سبب شده تحرک ما از میزان نیاز بدن ما کمتر شود در نتیجه افزایش وزن صورت می گیرد(موارد گفته شده برای تمامی افراد متفاوت می باشد .) ما در این بخش از جستشو قصد داریم موضوعات: انواع رژیم لاغری ویژگی ها و مزایا و معایب آن ها،چگونگی انجام آن و حفظ آن،ورزش های مناسب در این دوران و پیدا کردن بهترین روش کاهش وزن با شما دوستان صحبت کنیم در ادامه همراه ما باشید.
بهترین روش کاهش وزن با رژیم غذایی
بهتر است قبل از پاسخ ما به این سوال شما اندکی به جوابی که در ذهن خود دارید فکر کنید؟ آیا ورزش های هدفمند برای لاغری یا رژیم لاغری کافیست؟
جواب بسیار ساده است بهترین روش داشتن یک رژیم لاغری سالم و درست است .که با رعایت آن به راحتی در یک زمان شش ماه تا دوازده ماه بدن شما به تناسب برسد.
مراحل کاهش وزن
کاهش قند مصرفی (گلیکوژن)
قند یا همان گلیکوژن سوخت اصلی بدن ما برای انجام دادن کارهای مانند:فکر کردن،راه رفتن،ورزش کردن و .... در بدن ما است.گلیکوژن در بدن ما از موادی مثل میوه،حبوبات،سبزیجات و لبنیات به صورت کلوکز دریافت شده و سپس برای ذخیره شدن تبدیل گلیکوژن در بدن می شود، بدن ای قند را در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود.
به صورت متوسط هر فرد در بدن خود 300 تا 400 در کبد و 10000 تا 2000 کالری در عضلات ذخیره می شود.
اگر این مقدار بیشتر از میزان نیاز بدن باشد.این مواد تبدیل به چربی می شود .یکی از مهم ترین عوامل در رژیم لاغری کاهش قند در بدن می باشد.
مهم ترین عامل در رژیم لاغری تحرک و ورزش است.یادتان باشد که حتما باید در کنار برنامه غذایی خود ورزش فراموش نشود.
چربی سوزی
در این قسمت نیز نکاتی وجود دارد که باید آن را بدانید ورزش مانند غذای برای هر فرد متفاوت می باشد.مقدار تحرک در هر فرد با توجه به میزان کار در طول روز متفاوت می باشد به عنوان مثال به هیچ عنوان یک کارگر ساختمانی میزان کالری که باید در باشگاه بسوزاند با فردی که کار ادارای یکسان نمی باشد.
توقف کاهش وزن(پلاتو)
پلاتو یا توقت در کاهش وزن یکی از مراحلی می باشد که شما در مسیر کاهش وزن با آن رو به رو می شود و رد شدن از این مرحل علاوه بر اینکه احساس خوبی به شما می دهد بلکه سبب می شود به یکی از بهترین ورژن های بدن خود برسید.
تنها راه حل در بخش این می باشد که با صبر بیشتر به تمرینات و برنامه غذایی خود ادامه دهیم تا به مراحله بعدی از تغییرات بدنی برسیم.
بازیابی سوخت و ساز
بهترین راه حل برای گذشتن از مرحله پلاتو افزایش سوخت ساز بدن می باشد که می توانید با اندکی تغییر در برنامه غذایی خود به مقصود خود برسید .اما نکته بسیار مهم در این بخش این می باشد که بدن شما با آبرسانی به انباشه کردن گلیکوژن در بدن شما می کند.
در اقلب موارد این ذخیر کردن سبب افزایش وزن شما نمی شود.
به نظر شما بهترین روش برای کاهش وزن چیست؟ یا تمرین ورزش؟
برای رسیدن به بهترین روش ابتدا بهتر است مواردی که در قسمت پایین مشاهده میکنید به صورت کاکل بررسی کنید.
صبحانه با پروتئین زیاد بخورید
املت آمریکایی
بلغور جو دوسر پروتئینی با طعم بلوبری
پنکیک موز و پنیر
نان تست با پنیر
شیک پروتئینی
ماست یونانی
نوشابه و آب میوه های شیرین را حذف کنید
آب میوه های مصنوعی،نوشیدنی های آماده گاز دار،انرژی زاها
آب زیاد بنوشید
آب، ضد اشتهای طبیعی است
آب، کالری سوزی را افزایش می دهد.
به حذف سموم و مواد اضافی بدن کمک می کند.
کم آبی بدن سبب سفت شدن مدفوع و یبوست می شود.
آب، مقدار دریافت کالری مایع را کاهش می دهد.
ضروری برای سوزاندن چربی
یکی از مهم ترین قسمت های هر برنامه غذایی کاهش وزن، آب است.
افزایش دهنده انرژی
کاهش استرس
تقویت کننده پوست و افزایش خاصیت ارتجاعی آن
مواد غذایی حاوی فیبر، مانند انواع آجیل، دانه ها، سبزیجات، میوه ها و غلات را در برنامه غذایی خود جای دهید.
قهوه یا چای سبز بنوشید
اسید کلروژنیک موجود در قهوه سبز جزء کلیدی آن است که در کاهش وزن نقش موثری را ایفا می کند. این سخنان به این معنی نیست که چای سبز برای لاغری تاثیر ندارد. فراموش نکنید که کاتچین موجود در چای سبز در سوزاندن چربی تاثیرگذار بوده و BMI را کاهش می دهد. اما به نظر می رسد که قهوه سبز کمی در لاغری بیشتر موثر است. در این زمینه نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد.
اسیدکلروژنیک و کاتچین اصلی ترین مواردی که به ترتیب در قهوه سبز و چای سبز وجود دارد که به شما کمک فراوانی در مسیر کاهش وزن شما دارد.نکته مهم در تحقیات انجام شده قهوه سبز میزان چربی سوزی بیشتری در بدن داشته است.
آهسته غذا بخوریدخوب بخوابید
استرس را کم کنید.
انواع رژیم لاغری
در چند سال اخیر رژیم های بسیار مختلفی به وجود آماده که هر کدام دارای ویژگی های خاص خود است.انتخاب رژیم لاغری به این شکل نیست که شما راجب یکی از رژیم ها به عنوان مثال کتوژمیک تحقیق کنید و به صورت خودسرانه آن سبک غذایی به عنوان الگو قرار دهید.بهترین و عاقلانه ترین روش پیروی از کارشناس تغذیه است.
رژیم لاغری سریع کتوژنیک
کتوژنیک یکی از محبوب ترین رژیم لاغری در سال های اخیر می باشد که طرفداران بیشماری پیدا کرده است.در این برنامه کاهش وزن، چربی حرف اول را می زند و به صورت کامل کربوهیدارت حذف می شود.همانطور که میدانید بدن ما برای حرکت کردن و انجام امور به انرژی نیاز دارد .با حذف شدن کربو بدن با استفاده از چربی های موجود انرژی خود را تامین می کند و سبب کاهش وزن می شود.
مزایا و معایب کتو
از مواردی که سبب می شود سمت این رژیم لاغری نروید می توان به سردرد،خستگی،یبوست،ریزش مو،اضطراب،تشنگی،و اسپاسم عضله اشاره کرد.
البته دیگر موردی که ممکن است از لحاظ ذهنی شما را درگیر کند محدودیت بالا در غذای مختلف است.
از مهم ترین محاسن آن نیز کمک به بافت عضلات،زیبایی پوست می باشد.
رژیم لاغری مدیترانه ای
مدیترانه ای یکی از مهیج و راحترین برنامه های غذایی است که شما می تواند انواع سبزیجات،روغن سالم،ماهی،مرغ و انواع ادویه ها را مورد استفاده قرار دهید.اگر بخواهیم مقداری مو شکافانه تر به این موضوع نگاه کنیم،یکی از مهم ترین بخش ها ورزش و همچنین مصرف آجیل می باشد(به علت داشتن چربی اشباه نشده).
از طرفی دیگر به هیچ عنوان شکر،شکلات،بستنی ،فروآورده های گوشتی جایگاهی ندارد و شمارش کالری هم خبری نیست.
نکات جالب:
یکی از نکات جالب در مورد این برنامه مطالعات نشان میدهد در طول یک سال باعث کاهش وزن مناسبی در بدن شما می شود.نکته دیگر مناسب بودن برای افرادی که دارای ناراحتی قلبی می باشد است.
نکات مثبت و منفی مدیترانه ای
به نظر شما آیا مدیترانه ای نکته منفی هم دارد خیر با توجه به این که شما انواع مواد غذایی را به صورت درست و با نیاز بدن خود استفاده می کنید هیچگونه خطری شما را تهدید نمی کند.البته تنها خطر این رژیم کاهش وزن کند می باشد.
رژیم لاغری فستیگ
شبیه ترین نوع رژیم غذایی به روزه داری است .شما در این سبک غذای خوری 16/شانزده ساعت هیچگونه وعده غذایی ندارید ،در 8/هشت ساعت باقی مانده می بایست دو یا سه وعده غذایی به بدن خود برسانید.به زبان ساده تر شما بعد از شما خود هیچ وعده غذایی نداری و فقط می توانید از نوشیدی های بدون کالری استفاده کنید.بعد از آن می توانید در ساعت 12 ظهر وعده های غذایی خود را شروع کنید.
به علت متناوب بودن رژیم باعث می شود برخی از هورمون های شما سطح هورمون رشد را افزایش و ترشح انسولین را کاهش دهد همین موضوع سبب می شود که هورمون نورآدرنالین ترشح شود که سبب چربی سوزی ما می شود.
فستیگ به شما کمک می کند وزن شما بین 5 الی 10 درصد کاهش پیدا کند
انواع برنامه غذای:
16 به 8 - 5 به 2 - 24 ساعته بخور ،بایست،بخور - یک روز درمیان و ...
چه غذایی مناسب برای وعده غذایی در فستینگ است؟
مصرف سبزیجات
میوه جات مانند سیب،توت فرنگی،گلابی یا میوه های فصل بسیار برای شما مفید هستند.
سعی کنید برنج،نان،جودوسر را در این برمانه حذف نکنید.
چربی های مفید مانند روغن زیتون،روغن های حیوانانی بکار ببرید.
میزان پروتئین مصرفی خود را بیشتر کنید.
رژیم جنرال موتور
یکی از عجیب ترین رژیم های است که در چند سال اخیر مورد استفاده قرار گرفته .این برنامه غذایی بیشتر مناسب افرادی است که قصد دارند در مدت زمان کوتاه وزن خود ر اکاهش دهند.وعده ها در جنرال موتور به شکل روزانه است .یک روز کامل سبزیجات،روز بعد ترکیب میوه و سبزیجات،روز بعد شیر و موز،دو روزهم از پروتیئن و در روز از اخر برنج و سبزیجات مورد استفاده قرار میگیرد.
احساس گرسنگی زیاد و همچین اجرا نشدن این رژیم در طولانی مدت به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
پروتیئن، سبزیجات، میوه و آجیل از مهم موارد در این برنامه کاهش وزن است.از مواد غذایی ممنوع در پالئو چربی، لبنیات و برخی از غلات است.اصول این برنامه غذایی بر پایه مواد غذایی مصرفی انسان اولیه است که با مدرنیته باعث از بین رفتن آن شده است.
از محاسن پالئو می شود به تنظیم فشار و چربی خون است.
از معایب آن نیز می توان به حذف کامل لبنیات و غلات است.
رژیم گیاه خواری
در این رژیم تمامی دام ها و فرآورده های دامی به هیچ عنوان قابل استفاده نیست.تمامی موارد مصرفی در گیاه خواری شامل:میوه،آجیل،سبزیجات،حبوبات و دانه های روغنی است.طرفداران این رژیم روز به روز در حال افزایش است.
از مهم ترین ویژگی های این رژیم می توان به :کاهش وزن، مبتلا نشدن به بیماری قلبی، دیابت، آلزایمر و انوع سرطان ها است.از معایب نز می توان به میزان دریافت کلسیم پایین،ویتامین بی 12 و امگا 3 اشاره کرد.
